Фитбол для похудения — упражнения для похудения на фитболе



В современном мире все стремятся держать себя в форме, стараются следить за своей фигурой, и в помощь тому уже придумана масса всевозможных спортивных программ. Это и обычные упражнения, и различные тренажёры, как для домашнего использования, так и в спортивных залах, секции с разнообразными видами спорта.

Всё это уже стало обыденным и поэтому с каждым днём появляется всё больше необычных вспомогательных предметов, которые не менее эффективны, чем любые обычные занятия, зато более интересные. И заниматься спортом с ними становится намного увлекательнее.

Среди таких вещей — фитбол, или мяч для фитнеса, которой набирает всё больше популярности. Первоначально он предназначался для реабилитации людей с травмами позвоночника или с повреждениями центральной нервной системы.

Сейчас же врачи открыли в нём очень много полезных достоинств и поэтому фитболы так широко распространились в различных фитнес-клубах.

Как подобрать фитбол для похудения

Прежде всего, нужно правильно подобрать фитбол. Они бывают разных фирм, размеров, цветов и качества. Цена у них довольно приемлемая. А к качеству нужно быть внимательным.

Если купить дешёвый мяч, то на ощупь он будет очень сомнительного качества и иметь характерный неприятный запах, который может со временем и не исчезнуть вовсе. На упаковке указывается его диаметр и важно не надувать его больше положенного, иначе он может просто-напросто лопнуть.

Наиболее востребованные размеры фитболов 45–65 см. Чтоб подобрать необходимый размер, необходимо знать рост или протестировать на себе, усевшись на мяч, поставить ноги впереди себя. Если колени окажутся на одном уровне с тазом или ниже, чем он, то это подходящий для вас мяч.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Относительно недостатков фитбола можно сказать лишь одно, что их просто нет. А вот плюсов можно выделить немало:

  • заметное снижение веса за счёт ускорения обмена веществ;
  • возможность выполнения всевозможных упражнений на все виды мышц;
  • осуществление занятий без перегрузки позвоночника, суставов, а также снижения вероятности травмироваться;
  • развитие координации, гибкости, формирование правильной осанки, тренировка вестибулярного аппарата, улучшение общего тонуса мышц, их закалки;
  • формирование рельефа пресса благодаря нагрузкам, которые даются на мышцы живота, а также на нижнюю часть спины.

Начало похудения на фитболе с рук и спины

  1. Перекаты. Полезные действия для верхней части туловища и рук. Необходимо лечь на мяч грудью лицом вниз, а руки упереть в пол. Далее начать перекатываться вперёд таким образом, чтоб на мяче очутились ваши стопы, помогая при этом себе руками. По достижению этой точки, перекатываться следует в обратном направлении до исходного положения. Проделывать такое упражнение необходимо 10–12 раз.
  2. Лавочка. Очень эффективный подход для укрепления мышц рук. Первичное положение: упор сидя сверху мяча у стены, руки лежат возле бёдер на нём же. Делается маленький шаг вперёд таким образом, что таз переносятся с мяча вперёд, а вес тела переходит на ладони. Дальше не спеша необходимо сгибать руки в локтях до тех пор, пока бедра практически не коснутся пола, а потом, выпрямляя руки, вернуть тело в исходное положение. Количество подходов — 10–15.
  3. Отжимания. Это упражнение хорошо известно всем, только выполнять его можно ещё и с фитболом. Для начинающих подойдёт лёгкий вариант, когда руки стоят на мяче, а ноги на полу. А для тех, кому нужны нагрузки потяжелее, стоит сделать наоборот, поставить ноги на фитбол, а руки на пол.
  4. Разгибания назад. Упражнение отлично потренирует спину. Первоначальная позиция: стоя на коленях, мяч стоит впереди. Руки сомкнуть в замок за головой и опускаться грудью на мяч, а потом при помощи спинных мышц возвращаться обратно в исходную позицию. Количество повторений — 10–15 раз.

Комплекс для похудения в области живота

Перенесение мяча. Ещё одно распространённое упражнение, которое оживит наличие фитбола. Лежа на спине держать мяч в руках. Начать поднимать одновременно с помощью брюшных мышц верхнюю часть тела и ноги.

По достижению максимальной верхней точки передать мяч из рук в ноги, зажав его между голеней и лечь обратно на пол. При следующем поднятии передать мяч обратно в руки. Если это считать за одни подход, то их нужно совершить всего 8–10.

Растяжка мышц пресса. Необходимо встать на колени, мяч положить на пол перед собой, облокотившись об него обеими руками.

Дальше начать медленно катить мяч вперёд до тех пор, пока на нём не окажутся локти, при этом сдвигать ноги нельзя. Напрягая брюшной пресс вернуться в первоначальное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Укрепление живота. Также довольно простое, но эффективное упражнение. Имеет две вариации. Первая — лежа спиной на полу, ноги, согнутые в коленях, лежат на фитболе, руки за головой.

Поднимать корпус к коленям 10–12 раз. Другой вариант — это фитбол лежит под поясницей, ноги выпрямлены вперёд на полу. Из этого положения корпус медленно опускается назад насколько это максимально возможно и возвращается обратно. Количество повторений — 8–10.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бёдер

Приседания с помощью стены

Фитбол плотно зажимается между поясницей и стеной. Далее выполняется присест до того положения, когда бедра будут параллельны полу и выпрямление в исходную позу. При этом мяч катается между спиной и стеной вверх и вниз. Сделать упражнение, которое будет воздействовать и на ягодицы, и на бедра нужно 8–10 раз.

Мостик

Тоже хорошее упражнение для обеих частей тела. Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, пятки стоят на мяче, руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, следует поднимать тело, таким образом, толкая бедра вверх, чтоб от колен и до плеч образовывалась ровная линия.

Эту позу нужно зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное. Повторить 10 раз.

Тренировка внутреннего бедра

В позиции на боку лежа зажать фитбол между стопами. Поднимать прямые ноги, удерживающие снаряд, по 10–12 раз на каждом боку.

Тренировка для прямой мышцы бедра

Сесть на мяч и поочерёдно поднимать ноги, которые согнуты в коленях, и выпрямлять, задерживая на несколько секунд. Сделать по 12–15 подходов на каждую ногу.

Эффективное упражнение на все мышцы тела

Суть заключается в удержании равновесия, в котором будут задействованы мышцы всего тела. Для начала нужно занять позицию, чтоб фитбол был под грудью, руки вытянуть вперёд, а ноги поставить вместе, упираясь в пол.

В этом положении, сохраняя равновесие, продержаться 20–30 секунд. Сделать хотя бы 5 подходов.

Следующим этапом будет такое же положение, только мяч переместить под таз. Таким образом, на земле оказываются руки, а ноги и тело стараются создать в воздухе ровную линию.

В этом положении также задержаться на 20–30 секунд, а потом поочерёдно убирать на несколько секунд руки. Для начала также делать 5 подходов.

Важным плюсом фитбола, который невозможно не выделить, является универсальность. Если не хватает времени на тренировки, его достаточно поставить вместо стула, благодаря чему нужно будет постоянно балансировать. И соответственно мышцы будут постоянно находиться в работе, что будет благотворно влиять на вашу фигуру.



Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 SecretWoman ·  Все права защищены. Копирование материалов запрещено